女性步入更年期,卵巢的內(nèi)分泌功能會逐漸衰退,雌激素水平隨之波動(dòng)式下降,進(jìn)而引發(fā)一系列身體變化。數(shù)據(jù)顯示,女性在更年期每年骨量流失1%~2%,若不加干預(yù),之后患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)將大大增加。同時(shí),雌激素水平降低還可能影響血脂代謝,使得心血管疾病的發(fā)病率上升。此外,更年期女性的基礎(chǔ)代謝率平均降低5%~10%,這意味著身體消耗能量的能力減弱。如果仍然保持以往的飲食習(xí)慣,很容易導(dǎo)致體重增加、脂肪堆積。因此,在飲食調(diào)節(jié)上,不僅要補(bǔ)充特定的營養(yǎng)素,還要合理控制能量攝入。
平衡好四大核心營養(yǎng)素
鈣
骨骼健康的守護(hù)者
鈣是更年期女性最需要補(bǔ)充的營養(yǎng)素之一。雌激素水平下降會加速鈣的流失,充足的鈣攝入能夠有效減緩骨量丟失,預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。 參考《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》的建議,50歲以上女性每日應(yīng)攝入1000~1200毫克鈣。乳制品是理想的鈣來源,每100毫升牛奶含鈣約104毫克,每日飲用300~500毫升牛奶,即可滿足約50%的日常補(bǔ)鈣需求。除了牛奶,酸奶、奶酪也是不錯(cuò)的選擇。乳糖不耐受的女性可以選擇低乳糖或無乳糖牛奶,或者食用豆制品、深綠色蔬菜、堅(jiān)果等含鈣豐富的食物。例如,每100克豆腐含鈣約164毫克,每100克菠菜(焯水后)含鈣約66毫克。
鈣的吸收離不開維生素D的幫助。適當(dāng)曬太陽能夠促進(jìn)皮膚合成維生素D。 建議更年期女性每天在陽光下暴露15~30分鐘,避開正午強(qiáng)光時(shí)段。如果無法保證充足的日曬,也可以通過補(bǔ)充維生素D制劑來滿足需求,一般每日補(bǔ)充400~800國際單位。
大豆異黃酮
植物雌激素的力量
大豆異黃酮屬于天然植物雌激素,其分子結(jié)構(gòu)和人體雌激素極為相似。它能與體內(nèi)雌激素受體結(jié)合,發(fā)揮雙向調(diào)節(jié)作用。當(dāng)雌激素水平較低時(shí),它可補(bǔ)充雌激素;當(dāng)雌激素水平較高時(shí),它又能起到抑制作用。 研究表明,每天攝入50~100毫克大豆異黃酮,有助于緩解潮熱、盜汗等更年期癥狀。
大豆及其制品是大豆異黃酮的主要來源,每100克黃豆中含有約128毫克大豆異黃酮,每100克豆腐中含有約27毫克大豆異黃酮。常見的豆制品如豆?jié){、豆腐、豆皮、豆腐干等,大家都可以適量食用。但要注意,雖然豆制品對更年期女性有益,但也不能過量食用,每天食用大豆及其制品相當(dāng)于50~100克黃豆為宜。
膳食纖維
腸道健康與體重管理幫手
更年期女性的腸道蠕動(dòng)功能隨著年齡增長而變?nèi)?導(dǎo)致便秘發(fā)生。膳食纖維可增加糞便體積,促進(jìn)蠕動(dòng),預(yù)防和改善便秘。同時(shí),膳食纖維具有很強(qiáng)的飽腹感,能夠減少其他高能量食物的攝入,有助于控制體重。
膳食纖維分為可溶性與不可溶性兩類。可溶性膳食纖維如燕麥β-葡聚糖,能在腸道中形成凝膠狀物質(zhì),減緩碳水化合物的消化吸收,輔助穩(wěn)定餐后血糖;不可溶性膳食纖維如蔬菜中的纖維素,主要通過增加糞便體積、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)來改善排泄功能。例如,每100克燕麥片含有約10.6克膳食纖維,每100克蘋果(帶皮)含有約2.4克膳食纖維。 更年期女性每天要攝入膳食纖維25~30克。
ω -3脂肪酸
心血管健康的保護(hù)傘
雌激素水平降低會干擾血脂代謝,致使低密度脂蛋白膽固醇增多、高密度脂蛋白膽固醇減少,進(jìn)而增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。 ω -3脂肪酸具有調(diào)節(jié)血脂、抗炎、降低血液黏稠度等作用,對心血管健康十分有益。
ω-3脂肪酸主要包括二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),深海魚類如三文魚、金槍魚、鱈魚等是其優(yōu)質(zhì)來源。每100克三文魚約含有2.7克 ω -3脂肪酸。如果不喜歡吃魚,也可以通過食用亞麻籽、奇亞籽、核桃等富含α-亞麻酸的食物來補(bǔ)充。α-亞麻酸在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為EPA和DHA,但轉(zhuǎn)化效率相對較低。當(dāng)然,也可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充魚油制劑。
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